Kostenlose Trainingspläne als CSV
Fünf bewährte Trainingssplits zum sofortigen Download – wähle den Plan, der zu deiner Trainingshäufigkeit und deinem Ziel passt, und importiere ihn direkt in BookOfGains oder deine bevorzugte Fitness-App.
Push Pull Legs (PPL)
Der Klassiker für maximalen Muskelaufbau: Übungen werden nach Bewegungsmuster gruppiert – Push (Brust, Schulter, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Legs (Beine). Ideal, wenn du 3 bis 6 Mal pro Woche trainieren kannst und jede Muskelgruppe mit hoher Frequenz ansprechen willst.
CSV HerunterladenOberkörper / Unterkörper
Ein ausgewogener Split, der Trainingsreiz und Regeneration optimal verteilt: zwei Tage Oberkörper, zwei Tage Unterkörper pro Woche. Guter Einstieg für alle, die 4 Trainingstage einplanen können, ohne einen komplexen 6-Tage-Rhythmus.
CSV HerunterladenGanzkörper-Split
Jede Einheit trainiert den gesamten Körper – effizient, zeitsparend und mit hoher Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe. Besonders geeignet für Einsteiger oder alle mit nur 3 Trainingstagen pro Woche.
CSV HerunterladenBro Split (Body Part)
Jeder Trainingstag fokussiert sich auf eine bis zwei Muskelgruppen. Ermöglicht sehr hohes Trainingsvolumen pro Muskel bei niedrigerer Frequenz – beliebt bei erfahrenen Trainierenden mit viel Zeit im Gym.
CSV HerunterladenArnold Split
Benannt nach Arnold Schwarzeneggers klassischem Trainingssystem: gegensätzliche Muskelgruppen werden kombiniert (Brust/Rücken, Schultern/Arme, Beine). Hohes Volumen und hohe Frequenz für erfahrene Athleten.
CSV HerunterladenSo importierst du einen Plan in BookOfGains
Lade die gewünschte CSV-Datei herunter, öffne BookOfGains und wähle im Bereich "Routinen & Splits" die Import-Funktion. Der komplette Plan inklusive Übungen wird automatisch angelegt – du kannst ihn danach jederzeit anpassen, Übungen austauschen oder eigene Tage hinzufügen.
Welcher Split passt zu mir?
Als grobe Orientierung: Wer 2–3 Tage pro Woche trainiert, ist mit dem Ganzkörper-Split am besten bedient. Bei 4 Tagen eignet sich Oberkörper/Unterkörper. Ab 5–6 Trainingstagen pro Woche lohnen sich Push Pull Legs, Bro Split oder Arnold Split, da sie einzelne Muskelgruppen gezielter und mit mehr Volumen ansprechen.
Trainingspläne direkt in der App verwalten
Importiere deinen Plan, tracke jeden Satz und behalte deinen Fortschritt im Blick – ohne Abo, ohne Cloud.
